برگشت به روتین ورزش و تغذیه بعد از زایمان | راهنمای کامل برای مادران تازه‌ کار

برگشت به روتین ورزش و تغذیه بعد از زایمان | راهنمای کامل برای مادران تازه کار

وقتی بچه به دنیا میاد، همه چیز تغییر می کنه… خواب، برنامه روزانه، حتی نگاه به خودت.
شاید قبل از بارداری یک برنامه ورزشی منظم داشتی، شاید عاشق باشگاه رفتن یا پیاده روی های طولانی بودی، اما حالا با یک نوزاد کوچولو، بدنت حس و حال متفاوتی پیدا کرده. خیلی ها بعد از زایمان از خودشون میپرسن:
"🧐یعنی میتونم دوباره به فرم قبل برگردم؟ 🥹 از کجا شروع کنم؟ چه زمانی بدنم آماده است؟"

واقعیت اینه که بعد از ۹ ماه بارداری و تغییرات بزرگ تو بدن، برگشت به روتین ورزش و تغذیه باید با صبر، توجه به علائم بدن و یک برنامه امن انجام بشه. اگر این مسیر رو درست طی کنی، نه تنها فرم بدنت بهتر میشه، بلکه انرژی، روحیه و اعتماد به نفست هم برمی گرده.

تو این مطلب، قدم به قدم بررسی می کنیم:

• چه زمانی بعد از زایمان میتونی ورزش را شروع کنی

• چه نوع تمرین هایی برای این شروع و دوره شیردهی مناسبن

• نکات مهم برای خانم های شیرده

• ورزش هایی که باید ازشون پرهیز کنی

• و یک برنامه تخصصی تو مجموعه بهترشیم که برای مادران تازه کار طراحی شده

از چه زمانی میشه ورزش رو بعد از زایمان شروع کرد؟

• زایمان طبیعی: معمولاً بعد از ۴ تا ۶ هفته و با تأیید پزشک میتونی فعالیت های سبک رو شروع کنی.

• زایمان سزارین: نیاز به زمان بیشتری برای ترمیم داری. معمولاً بین ۸ تا ۱۲ هفته (و بعد از معاینه پزشک) میتونی ورزشهای سبک رو آغاز کنی.

• شروع با پیاده روی کوتاه، تمرینات تنفسی و حرکات کف لگن بهترین انتخابه.

چه ورزشی برای بعد از زایمان مناسب است؟

• پیاده روی ملایم (روزانه ۱۰–۲۰ دقیقه)

• تمرینات کف لگن (کگل) برای تقویت عضلات

• تمرینات تنفسی برای فعالسازی عضلات شکم و کاهش فاصله عضلات

• حرکات کششی ساده برای کاهش خشکی و گرفتگی

• تمرینات مقاومتی سبک بعد از چند هفته و با پیشرفت بدن

آیا خانم های شیرده می تونن ورزش کنن؟

بله، ورزش سبک و متوسط در دوران شیردهی بی خطره و حتی باعث بهبود جریان خون، کاهش استرس و افزایش انرژی میشه.

• حتماً قبل و بعد از تمرین آب کافی بنوش.

• لباس و سوتین مناسب شیردهی بپوش.

• می تونی قبل از تمرین به نوزاد شیر بدی تا در طول تمرین احساس راحتی بیشتری داشته باشی.

چه زمانی میشه از دمبل استفاده کرد؟

• معمولاً بعد از ۸ هفته و با تأیید پزشک

• شروع با دمبل های سبک (۱–۳ کیلو)

• تمرکز روی تکنیک صحیح حرکت

• اطمینان از تقویت عضلات مرکزی (Core) قبل از وزنه برداری

دوران بارداری و شیردهی چه ورزشهایی ممنوع است؟

• حرکات پرجهش و ضرب های شدید

• تمرینات شکمی سنتی مثل درازنشست به خصوص اگر Diastasis Recti داری

• وزنه های خیلی سنگین که فشار زیاد ایجاد می کنن

• تمرین های خوابیده به پشت در سه ماهه دوم و سوم بارداری

• ورزش در محیط های بیش از حد گرم یا کم اکسیژن

چالش شکم تخت، مناسب بعد از بارداری در مجموعه بهترشیم

در مجموعه بهترشیم، یک چالش ۱۲ هفته ای تخصصی که تو اپلیکیشن ورزشی و تغذیه ای بهترشیم قابل دسترسه داریم که برای مادران بعد از بارداری بسیار مفیده.

ویژگیهای این چالش:

• تمرکز کامل رو تمرینات تنفسی، کف لگن و حرکات ترمیمی برای احیای عضلات میانی بدن

• شروع از حرکات بسیار ساده و ایمن، بدون حرکات مضر مثل درازنشست

• پیشروی تدریجی در طول برنامه تا رسیدن به تمرینات قوی تر و چالشی تر

• مناسب برای هر کسی که بعد از بارداری می خواد همزمان فرم بدن، قدرت و حس بهتری پیدا کنه

این چالش کمک می کنه فاصله عضلات شکم کم بشه، بدن برای تمرینات سنگین تر آماده بشه و بتونی به آرامی و ایمن به روتین قبل و حتی بهتر از قبل برگردی.

نکات کلیدی برای موفقیت تو برگشت به تناسب اندام بعد از زایمان

• به بدنت گوش بده و عجله نکن

• تغذیه متعادل با پروتئین کافی، میوه، سبزیجات و غلات کامل داشته باش

• خواب کافی (تا حد ممکن!) برای ریکاوری عضلات مهمه

• حمایت خانواده یا گروه ورزشی آنلاین می تونه انگیزه مسیرت باشه پس اطرافت رو از این قبیل افراد پرکن

حمایت و برنامه ریزی در مجموعه بهترشیم

بازگشت به فرم بعد از بارداری فقط به تمرین خلاصه نمیشه. تو مجموعه بهترشیم شما:

• پشتیبانی کامل مربیان و تیم تخصصی رو داری

• به یک گروه ورزشی آنلاین برای انگیزه و تعامل با مادران دیگه دسترسی داری

• برنامه تغذیه متناسب با نیاز بدن و هدفت دریافت می کنی

• تمرین هایی داری که به کاهش دردهای شایع ناشی از شیردهی و وضعیت بدنی نامناسب کمک می کنه

📌 اگر می خوای با یک برنامه اصولی، پشتیبانی کامل و بدون نگرانی از آسیب دوباره به ورزش برگردی، همین حالا می تونی به مجموعه بهترشیم بپیوندی و اولین قدم را برای احیای انرژی و فرم بدنت برداری.