برنامه تمرین خانگی چهار هفته‌ای بدون وسیله

خیلی وقت ها آدم ها ورزش رو شروع نمی کنن چون فکر می کنن بدون باشگاه، وزنه و دستگاه خبری از تغییر نیست. این باور باعث میشه سال ها تو نقطه «می خوام شروع کنم ولی...» بمونن و هیچ قدمی برندارن.

اما حقیقت ساده تر از این حرفاست: برای اینکه عضله بسازی و بدنت رو تغییر بدی، فقط به یه چیز نیاز داری: مقاومت.
مقاومت رو میشه به هزار روش ایجاد کرد؛ با دمبل، کش، دستگاه… یا حتی همون وزنی که هر روز با خودت اینور و اونور میبری: وزن بدنت.

بدن خودت می تونه بهترین ابزار تمرین باشه. فقط کافیه یاد بگیری چطور ازش استفاده کنی تا عضلاتت درگیر بشن، رشد کنن و فرم بگیرن. یعنی حتی اگه باشگاه نری، حتی اگه توی سفر باشی یا هیچ وسیله ای دم دستت نباشه، باز هم می تونی تمرین کنی و پیشرفت کنی.

و اینجاست که این برنامه به کارت میاد: یه برنامه چهار هفته ای تمرین خانگی بدون وسیله که همه اون بهونه ها رو از بین میبره. از همین امروز، توی خونه، توی سفر یا هر جایی که هستی میتونی شروع کنی و فقط با وزن بدنت عضله بسازی.

اهداف این برنامه

• تقویت پا، باسن، شکم و بالاتنه

• افزایش استقامت و چربیسوزی

• بالا بردن تحرک روزانه بدون نیاز به باشگاه

• مناسب برای سطح مبتدی تا نیمه پیشرفته

نکات قبل از شروع

• گرم کردن: قبل از هر جلسه ۵ دقیقه حرکات ساده مثل جامپینگ جک، اسکوات سبک و کشش پویا انجام بده.

• سطح بندی: اگر مبتدی هستی، می تونی تکرارها رو کمتر و استراحت بین حرکات رو بیشتر کنی.

• تغذیه: برای نتیجه بهتر، رژیم غذاییت باید هماهنگ با هدفت باشه (چه کاهش وزن، چه عضله سازی).

• پیشرفت تدریجی: یادت باشه فشار تمرین باید به مرور بیشتر بشه تا بدنت تغییر کنه.

ساختار کلی برنامه

• مدت زمان: ۴ هفته

• تعداد جلسات: ۴ جلسه در هفته

• مدت هر جلسه: حدود ۲۰–۳۰ دقیقه

• تقسیم بندی روزها:

  • روز ۱: پا و باسن

  • روز ۲: بالاتنه و شکم

  • روز ۳: فول بادی (کل بدن + کاردیو)

  • روز ۴: موبیلیتی و استقامت

جزئیات تمرینات

🔹 هفته ۱

• روز ۱ (پا و باسن):

  • اسکوات ۳×۱۲

  • لانج جلو ۳×۱۰ هر پا

  • گلوت بریج ۳×۱۵
    

• روز ۲ (بالاتنه و شکم):

  • پوش آپ (روی زانو اگر مبتدی هستی) ۳×۸

  • پلانک ۳×۲۰ ثانیه

  • کرانچ ۳×۱۵

• روز ۳ (کل بدن):

  • جامپ اسکوات ۳×۱۰

  • برپی ۳×۸

  • کوهنوردی (Mountain climber) ۳×۲۰ ثانیه

• روز ۴ (موبیلیتی + استقامت):

  • کشش گربه/گاو (Cat-Cow) ۲×۱۰

  • لانج کششی (Hip flexor stretch) ۲×۳۰ ثانیه هر پا

  • پلانک ساعد ۳×۲۰ ثانیه

🔹 هفته ۲

• افزایش تعداد تکرارها یا زمان (حدود ۱۰–۱۵٪).

• مثال: اسکوات ۴×۱۲، پلانک ۳×۳۰ ثانیه.

🔹 هفته ۳

• اضافه کردن تنوع حرکات:

  • لانج معکوس جای لانج جلو

  • پلانک کنار (Side Plank) جای پلانک معمولی

  • اسکوات جهشی برای شدت بیشتر

🔹 هفته ۴

• بالاتر بردن شدت تمرین:

  • کاهش زمان استراحت به ۳۰–۴۵ ثانیه بین حرکات

  • ست چهارم برای اکثر حرکات

  • هدف: ۱۲–۱۵ تکرار با فرم درست

   

اصول پیشرفت (Progression)

بدون وسیله هم میشه فشار تمرین رو بالا برد. چطور؟

• Tempo: آهسته پایین برو، سریع بالا بیا.

• ایزومتریک: چند ثانیه تو نقطه سخت حرکت بمون.

• بازه حرکتی کامل: حرکت رو تا جای ممکن درست و کامل اجرا کن.

• عضله رو فعال کن: حین اجرا عضله هدف رو تو ذهنت مجسم کن و منقبضش کن

این نکات باعث میشه عضلاتت حتی بدون وزنه هم درگیر و قوی بشن.

خط آخر

این برنامه ۴ هفته ای یه نقطه شروع عالیه برای کسایی که دنبال تغییرن اما به باشگاه دسترسی ندارن. اگر بهش پایبند بمونی، میتونی پیشرفت رو توی فرم بدن، استقامت و انرژی روزانه ت ببینی.

اما یادت باشه که این فقط شروعه. برای اینکه عضلاتت واقعاً رشد کنن و بدنت به فرم ایده آل برسه، باید قدم به قدم سطح تمرینات بالاتر بره.

✨ اگر میخوای بعد از این برنامه به برنامه های تخصصی تر برسی، از برنامه های فرمدهی باسن گرفته تا برنامه های بدنسازی و عضله سازی، همه شون توی اپ بهترشیم در دسترسن. اونجا میتونی بر اساس هدفت، برنامه آماده داشته باشی و همراه با مربی پیشرفتت رو دنبال کنی.

لینک ثبت نام در مجموعه بهترشیم (اپ بهترشیم) 🔗