۱۰ ماده غذایی ایرانی سرشار از پروتئین برای عضله‌ سازی و کاهش وزن

پروتئین یکی از مهمترین درشت مغذیها برای بدن انسانه. این ماده غذایی نقش اصلی در ساخت و ترمیم عضلات داره، باعث افزایش احساس سیری میشه و متابولیسم بدن رو بالا میبره. خیلی ها تصور می کنن برای پروتئین فقط باید مرغ و تخم مرغ خورد، در حالی که در آشپزی ایرانی پر از مواد غذایی خوشمزه و در دسترس هست که می تونن پروتئین کافی رو تأمین کنن.

در این مقاله می خوایم ۱۰ ماده غذایی ایرانی سرشار از پروتئین رو معرفی کنیم که هم برای ورزشکاران و هم برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا رژیم سالم هستن عالیه.

۱. تخم مرغ 🥚

تخم مرغ یک منبع کامل پروتئینه؛ یعنی همه اسیدهای آمینه ضروری رو داره. هر عدد تخم مرغ حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین داره. به راحتی میشه اون رو در صبحانه به صورت نیمرو، املت و آبپز یا حتی تو میانوعده مصرف کرد.

۲. ماست چکیده

ماست چکیده یا ماست یونانی سرشار از پروتئینه. یک کاسه متوسط ماست چکیده حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین داره. علاوه براین به خاطر وجود پروبیوتیک ها برای گوارش عالیه. میشه با سبزی خشک یا خیار به عنوان یک اسنک سالم مصرفش کرد.

اگر بهش اسفناج اضافه کنیم (مثل بورانی اسفناج ایرانی)، ارزش غذایی ترکیب خیلی بیشتر میشه. اسفناج سرشار از فیبره، آهن و آنتیاکسیدانهای قوی داره و در هر ۱۰۰ گرم پخته حدود ۳ گرم پروتئین گیاهی هم به رژیم اضافه میکنه. این ترکیب میتونه هم به احساس سیری کمک کنه، هم یک میانوعده یا شام سبک و سالم باشه.

۳. عدس

عدس یکی از پایه های غذای ایرانیه. یک پیمانه عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین داره. عدس پلو، عدسی یا سالاد عدس از غذاهای پرمصرف و خوشمزه ان.

۴. نخود

نخود سرشار از پروتئین و فیبره. یک پیمانه نخود پخته حدود ۱۵ گرم پروتئین داره. میشه از اون برای درست کردن حمص یا حتی توی غذاهای سنتی مثل آبگوشت استفاده کرد.

۵. لوبیا قرمز و چیتی

لوبیا قرمز یا چیتی در خوراک لوبیا یا حتی قورمه سبزی استفاده میشن. یک پیمانه لوبیا پخته حدود ۱۵ گرم پروتئین داره. علاوه بر پروتئین، منبع خوبی از آهن و فیبر هم هستن.

۶. سینه مرغ 🍗

مرغ یکی از شناخته شده ترین منابع پروتئینه. هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته حدود ۳۰ گرم پروتئین داره. برای رژیم های عضله سازی و لاغری فوق العاده مناسبه.

۷. ماهی (ماهی سفید، قزل آلا) 🐟

ماهی ترکیب بی نظیری از پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب امگا ۳ داره. هر ۱۰۰ گرم ماهی حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین داره. مصرف منظم ماهی برای سلامت قلب، مفاصل و حتی پوست عالیه.

۸. گوشت قرمز بدون چربی

گوشت گوسفند یا گوساله بدون چربی یکی از کاملترین منابع پروتئینه. هر ۱۰۰ گرم گوشت پخته حدود ۲۵ تا ۲۷ گرم پروتئین داره. همچنین منبع خوبی از آهن و ویتامین B12 برای پیشگیری از کمخونی محسوب میشه.

۹. مغزها (بادام، پسته) 🌰

بادام و پسته هم پروتئین دارن (هر ۳۰ گرم بادام حدود ۶ گرم پروتئین). اما نکته مهم اینجاست که چربی بالایی هم دارن و کالریشون زیاده.
یعنی اگه بخوای فقط از بادام پروتئین بگیری، باید حجم زیادی مصرف کنی که کالری زیادی وارد بدن میشه.
👉 پس بهتره از مغزها به عنوان میانوعده سالم استفاده بشه، نه منبع اصلی پروتئین.

۱۰. سیتان یا سویا دانه ای 🌱

سیتان (گلوتن گندم) و دانه سویا منابع گیاهی مدرنی هستن که این روزها در ایران هم پیدا میشن. سیتان در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۵ گرم پروتئین داره و انتخاب عالی برای گیاهخوارهاست.

چطور این غذاها رو در رژیم ایرانی جا بدیم؟

• به جای فست فود، غذاهای سنتی پروتئینی مثل عدس پلو یا آبگوشت رو بیشتر مصرف کن.

• ماست چکیده و مغزها رو به عنوان میانوعده سالم جایگزین تنقلات کن.

• برای تنوع، هفته ای ۲ بار ماهی و ۲ بار حبوبات رو وارد برنامه غذایی کن.

• اگه گیاهخوار هستی، از ترکیب عدس + نخود + سیتان/سویا برای تأمین پروتئین کامل استفاده کن.

خط آخر

پروتئین فقط در مرغ و مکمل ها نیست و برای تامین پروتئین روزانه نیازی نیست سراغ غذاهای بی مزه و عجیب بریم. رژیم غذایی ایرانی پر از گزینه های پروتئینیه: از عدس و نخود گرفته تا ماهی و گوشت قرمز. حتی مغزها مثل بادام و پسته هم میتونن به مقدار محدود به افزایش پروتئین کمک کنن.
با انتخاب هوشمندانه این غذاها، میتونی عضله بسازی، راحت تر لاغر بشی و انرژی بیشتری داشته باشی.

👉 اگر به دنبال یک برنامه کامل و ساختاریافته تمرین و تغذیه هستی که پر از دستورهای ایرانی و سنتی باشه، می تونی همین الان عضو مجموعه بهترشیم بشی.