🥞 پنکیک پروتئینی و رژیمی با ۳۴ گرم پروتئین

آقا ما انتخاب کردیم که تغذیه سالم رو دنبال کنیم ولی گاهی وقتها فقط یک وعده خوشمزه و سیرکننده  نیست که حال ما رو خوب می کنه، بلکه دنبال بافت و طعم خوشمزه ایم! مگه ما دل نداریم؟ 😃 حالا اگه اون وعده پر از پروتئین هم باشه که یک تیره و دو نشون و بدنمون هم یک لبخند گنده تحویلمون میده.

این پنکیک پروتئینی که اینجا ذکر خیرش هست، حدود ۳۴ گرم پروتئین داره و می تونه یک صبحانه انرژی بخش یا عصرونه کامل باشه. شوخی نیستا! ۳۴ گرم پروتئین تو یه وعده خوشمزه 🤩 پروتئین نه تنها به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کنه، بلکه نقش مهمی در مدیریت اشتها داره. یعنی وقتی صبحانه مون پروتئین کافی داشته باشه، ساعتها سیر می مونیم، کمتر به سراغ ریزه خواری 🍪 و هله هوله میریم، و راحت تر می تونیم برنامه غذایی سالممون رو ادامه بدیم.

حالا که دهنت آب افتاد وقتشه که کمربندها رو ببندی که با هم بریم سراغ دستور این پنکیک خوشمزه و رژیمی که نه تنها سالمه، بلکه طعم و بافت محشر بهت میده 🤝🏼 دیدی هر چی پنکیک رژیمیه نه پف داره نه بافت؟ این از اوناش نیست 🤩 درست کردنش هم والا که آسونه. بزن بریم ببینیم چطور درست می شه! 🚀

📝 مواد لازم برای یک نفر

• ماست بدون چربی پروتئینی: ۱۰۵ گرم 🥛

• سفیده تخم مرغ: ۵۰ گرم 🥚

• عسل یا شیره اگاوه: ۱۰ گرم 🍯

• آرد قوی: ۵۰ گرم 🌾

• پودر پروتئین وی: ۲۰ گرم 💪

• نشاسته ذرت: ۲۰ گرم 🌽

• وانیل: نوک قاشق چایخوری 🌸

• بکینگ پودر: ۷ گرم

• جوش شیرین: ۱ گرم

• نمک: نوک قاشق چایخوری 🧂

برای سرو:
میوه فصل 🍓🍌 + شیره افرا، عسل، اگاوه یا شیرین کننده مایع بدون کالری

 نکات انتخاب مواد اولیه

🥛 انتخاب ماست

بهترین راه انتخاب مواد غذایی، خوندن جدول ارزش غذایی روی بسته 📊 است. این جدول نشون میده در هر صد گرم محصول چه مقدار کالری، چربی، پروتئین و کربوهیدرات وجود داره.

بعضی ماست ها حدود ۱۰٪ چربی دارن ولی فقط ۳ یا ۴ گرم پروتئین؛ یعنی بیشتر کالریشون از چربی میاد. در عوض، ماست های بدون چربی پروتئینی چربی صفر یا نزدیک به صفر دارن و در هر صد گرم حدود ۱۰ تا ۱۲ گرم پروتئین. این یعنی در ازای هر کالری، پروتئین بیشتری می گیری.

پروتئین این ماست ها، پروتئین کامل با تمام اسیدآمینه های ضروریه و برای رژیم های پرپروتئین گزینه عالیه.

🥚 سفیده تخم مرغ

سفیده تقریبا چربی و کربوهیدرات نداره و منبع خالص پروتئینه (در هر صد گرم حدود ۱۰ تا ۱۱ گرم پروتئین).

میتونی به جای سفیده، یک تخم مرغ کامل 🥚 استفاده کنی، ولی باید بدونی این کار حدود ۵ گرم چربی و ۵۵ کالری به کل پنکیک اضافه می کنه.

🍯 انتخاب شیرین کننده

عسل، شیره افرا و شیره آگاوه هر سه قند طبیعی هستن و هر قاشق مرباخوریشون حدود ۲۰ کالری داره. شیره آگاوه از گیاه آگاوه گرفته میشه و طعم ملایمی داره.

اگر می خوای کالری رو پایین نگه داری، میتونی از شیرین کننده های بدون کالری مثل استویا 🌿 یا اریتریتول استفاده کنی.

🌾 انتخاب آرد

آرد قوی (Bread Flour) نسبت به آرد معمولی پروتئین بیشتری داره (حدود ۱۲ تا ۱۴ درصد) که از گلوتن گندم میاد. این آرد آب بیشتری جذب میکنه و بافت بهتری به پنکیک میده.

اگر به فیبر بیشتر نیاز داری، میتونی نصف یا کل آرد رو با آرد سبوسدار 🌾 جایگزین کنی.

انتخاب پودر پروتئین

پودری که در این دستور استفاده شده، پروتئین وی هست. دلیل انتخاب اینه که مکمل پروتئین وی کیفیت بالایی داره، جذبش سریعتر از بسیاری از انواع پروتئین دیگه ست و پروفایل اسیدآمینه ای کامل داره؛ یعنی تمام اسیدآمینه های ضروری رو به نسبت مناسب تأمین می کنه. این ویژگی باعث میشه هم برای ریکاوری بعد از تمرین و هم برای حفظ و ساخت عضله گزینه ایده آلی باشه.

یک باور اشتباه وجود داره که میگه اگر پودر پروتئین رو حرارت بدی، ارزش غذایی اش از بین میره. در واقع، پروتئین در اثر حرارت دناتوره میشه، اما این فقط ساختارش رو تغییر میده و ارزش تغذیه ای یا کیفیت اسیدآمینه ها رو کاهش نمیده. از طرفی، در این دستور زمان پخت کوتاهه و حرارت طولانی مدت نیست، بنابراین هیچ مشکلی از این نظر وجود نداره.

اگر وی در دسترس نداری، جایگزین هایی مثل پروتئین نخود، پروتئین برنج، یا ترکیبی از پروتئینهای گیاهی وجود دارن که کیفیت خوبی دارن. همچنین اگر هدفت پشتیبانی از مفاصل و پوست هم هست، میتونی بخشی از پودر پروتئین رو با پودر کلاژن جایگزین کنی.

فقط یادت باشه که طعم و بافت نهایی پنکیک ممکنه بسته به نوع پودر پروتئین کمی تغییر کنه، پس اگر جایگزین استفاده می کنی، ممکنه لازم باشه مقدار مایعات دستور رو کمی تنظیم کنی.

🍓 انتخاب میوه

میوه های شیرین تر مثل انبه 🥭 و موز 🍌 کالری بیشتری دارن. اگر هدفت کاهش کالریه، میوه هایی مثل توتفرنگی 🍓، بلوبری 🫐 و تمشک انتخاب بهتری هستن.

🥞 طرز تهیه پنکیک پروتئینی

• در یک کاسه، سفیده تخم مرغ 🥚، ماست 🥛، شیرین کننده 🍯 و وانیل 🌸 رو مخلوط کن.

• نشاسته ذرت 🌽، پودر پروتئین، آرد قوی 🌾، بکینگ پودر و جوش شیرین رو اضافه و مخلوط کن تا مایه ای نسبتا سفت درست بشه.

• ماهیتابه رو گرم کن 🔥، بعد حرارت رو متوسط کن. کف ماهیتابه رو با اسپری یا قلموی روغن چرب کن.

• یک قاشق از مایه رو وسط ماهیتابه بریز، درش رو ببند، بعد از چند دقیقه برگردون تا طرف دیگه هم بپزه و طلایی بشه.

• پنکیک ها 🥞 رو توی ظرف بچین، با میوه 🍓🍌 تزیین کن و شیره دلخواه 🍯 رو روش بریز. نوش جان! 😋

📊 محاسبه دقیق پروتئین

این پنکیک برای یک نفر حدود ۳۴ گرم پروتئین داره:

• ماست بدون چربی پروتئینی (۱۰۵ گرم) → حدود ۱۰ گرم پروتئین 🥛

• سفیده تخممرغ (۵۰ گرم) → حدود ۵.۵ گرم پروتئین 🥚

• پودر پروتئین وی (۲۰ گرم) → حدود ۱۶ گرم پروتئین 💪

• آرد قوی (۵۰ گرم) → حدود ۵ گرم پروتئین 🌾

• سایر مواد → حدود ۰.۵ گرم پروتئین

🍽 پروتئین و کنترل اشتها

وقتی یک وعده مثل صبحانه حدود ۳۰ گرم یا بیشتر پروتئین داشته باشه، هم کمک می کنه پروتئین روزانه راحتتر تأمین بشه و هم تا ساعتها گرسنگی کنترل بشه. این باعث میشه باقی روز انتخاب های غذایی سالمتری داشته باشی و دچار ریزه خواری نشی.

اگر با موضوع ریزه خواری درگیر هستی، ما در یک مطلب جدا، راهکارهای خیلی کاربردی برای کنترل و کاهش ریزه خواری گذاشتیم. 👉 اینجا کلیک کن تا به اون صفحه بری

💡 چرا داشتن غذاهای خوشمزه سالم در رژیم مهمه؟

خیلی ها رژیم رو یه چیز دوره ای می بینن و بعد یه مدت رها می کنن چون تو دوره رژیم تمام غذاهای خوشمزه رو حذف می کنن. اما برای سبک زندگی سالم نباید نگاه دوره ای و کوتاه مدت داشته باشیم چون میشه با تغییرات کوچک در مواد اولیه، همون طعم های دوستداشتنی رو داشت، ولی با کالری کمتر و ترکیب ماکروی بهتر 💪.

وقتی غذا لذت بخش باشه، پایبندی به سبک زندگی سالم در بلندمدت خیلی راحت تر میشه.

🌟 یک پیشنهاد از بهترشیم

اگه این دستور رو دوست داشتی و می خوای دستورهای بیشتری مثل این رو داشته باشی، در مجموعه بهترشیم بیش از ۲۰۰ دستور غذایی بهینه سازی شده وجود داره که هم خوشمزه ن و هم برای تناسب اندام طراحی شدن. 👉 اینجا کلیک کن تا به مجموعه بهترشیم بپیوندی و وارد گروهی بشی که هر روز ایده های سالم و خوشمزه بهت میده.